Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot, kekuatan otot dan kardiovaskular. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. Terdapat beberapa jenis teknik regangan:
Regangan Dinamik
Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik;
- mengurangkan keketatan otot
- mengurangkan rasa sakit otot
- sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
- persediaan untuk pertandingan
Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).
Regangan Balistik
Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama;
1. Fasa awal – aksi konsentris
2. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
3. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot
1. Fasa awal – aksi konsentris
2. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
3. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot
Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.
Regangan Statik
Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.
Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja.
Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Menurut kajian, regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima.
Regangan Isometrik
Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split.
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.
Bagi memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Bagaimana PNF bekerja?
Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Terdapat 4 teknik asas PNF:
1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat
1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat